Les participants consommaient du lactosérum juste avant l’exercice ou 1 heure après. Les deux groupes ont connu des changements similaires dans la synthèse des protéines musculaires. De plus, une méta-analyse de 43 études réalisée en 2013 n’a pas trouvé de lien étroit entre l’apport immédiat en protéines et la croissance ou la force musculaire. Même si la fenêtre anabolisante n’existe pas vraiment, votre shake post-entraînement peut quand même être utile. Après tout, tout ce qu’il y a dans votre shake contribuera à votre apport quotidien en calories, protéines et glucides.



Les sujets âgés présentent ce que l’on appelle une « résistance anabolique », caractérisée par une plus faible réceptivité aux acides aminés et à l’entraînement en résistance [83]. Les mécanismes sous-jacents à ce phénomène ne sont pas clairs, mais il existe des preuves que chez les adultes plus jeunes, la réponse anabolisante aiguë à l’alimentation protéique semble se stabiliser à une dose plus faible que chez les sujets âgés. Pour illustrer ce point, Moore et al. [84] ont constaté que 20 g de protéines d’œuf entier stimulaient au maximum la MPS après l’exercice, tandis que 40 g augmentaient l’oxydation de la leucine sans aucune augmentation supplémentaire de la MPS chez les jeunes hommes. En revanche, Yang et al. [85] ont constaté que les sujets âgés présentaient des augmentations plus importantes de MPS lorsqu’ils consommaient une dose post-exercice de 40 g de protéines de lactosérum par rapport à 20 g. Ces résultats suggèrent que les sujets plus âgés ont besoin de doses individuelles de protéines plus élevées dans le but d’optimiser la réponse anabolisante à l’entraînement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux évaluer la réponse temporelle des nutriments après l’entraînement dans diverses populations, en particulier en ce qui concerne les sujets entraînés/non entraînés et les sujets jeunes/âgés. Malgré une base théorique solide, l’importance pratique d’un réapprovisionnement rapide des réserves de glycogène reste douteuse.

L’état Anabolique

Si vous commencez votre séance d’entraînement plus de quatre heures après votre dernier repas, vous souhaitez absolument consommer des grammes de protéines immédiatement après votre entraînement pour aider à inverser l’état catabolique de votre corps et maximiser la croissance musculaire. D’un autre côté, consommer un petit repas avant l’entraînement avant de vous entraîner peut retarder le moment de votre prochain repas, ce qui peut s’avérer utile si vous devez vous précipiter à une réunion, vous préparer rapidement pour le travail ou faire quelques courses. Mais à moins de vous entraîner à 5 heures du matin l’estomac vide, il y a moins d’urgence lorsqu’il s’agit de consommer votre repas après l’entraînement. Selon les recherches, la fenêtre anabolisante de 30 minutes n’existe pas, ce qui signifie qu’un repas ultérieur après l’entraînement n’entravera pas de manière significative la croissance musculaire. Cela suggère que manger des protéines et des glucides immédiatement après l’exercice n’est pas essentiel pour maximiser les gains.



Cependant, des études basées sur la perfusion chez le rat [78,79] et chez l’homme [80,81] indiquent que l’augmentation postprandiale de la MPS suite à l’ingestion d’acides aminés ou d’un repas riche en protéines est plus transitoire, revenant à la valeur initiale dans les 3 heures malgré des élévations soutenues. Il a donc été émis l’hypothèse qu’un état de « muscle plein » peut être atteint lorsque la MPS devient réfractaire et que les acides aminés en circulation sont dirigés vers l’oxydation ou vers des destins autres que la MPS. À la lumière de ces résultats, lorsque l’entraînement débute plus de ~ 3 à 4 heures après le repas précédent, la recommandation classique de consommer des protéines (au moins 25 g) le plus tôt possible semble justifiée afin d’inverser l’état catabolique, qui dans son tour pourrait accélérer la récupération et la croissance musculaire. Cependant, comme illustré précédemment, des interventions nutritionnelles mineures avant l’exercice peuvent être entreprises si un retard important dans le repas après l’exercice est prévu. Plus récemment, Erskine et al. [75] n’ont pas réussi à démontrer un bénéfice hypertrophique lié au timing des nutriments après l’entraînement. Les sujets étaient 33 jeunes hommes non entraînés, appariés par paires pour leur apport habituel en protéines et leur réponse en force à un programme d’entraînement en résistance de 3 semaines avant l’étude.

Glucides Post-entraînement

Cela peut également être résolu avec une boisson post-entraînement telle qu’un shake de récupération. Ces réserves de glycogène se rétablissent avec le temps car elles sont déjà suffisamment élevées après l’entraînement pour ne pas avoir d’effet sérieux sur la production corporelle si vous suivez un régime alimentaire régulier (3 à 4 repas par jour). D’autres facteurs entrent également en jeu lorsqu’on discute de la théorie de la fenêtre métabolique. Certains de ces facteurs incluent la façon dont la dégradation des protéines musculaires (MPB) et la synthèse des protéines musculaires (MPS) interagissent, ainsi que le moment où la consommation de protéines est effectuée avant ou après une séance d’entraînement. La variable la plus éprouvée du développement musculaire est la surcharge progressive, qui implique de soulever plus de résistance au fil du temps, à laquelle les muscles s’adaptent. Selon une étude de 2018, la dégradation des protéines musculaires (MPB) augmente en réponse à l’entraînement en force. La synthèse des protéines musculaires (MPS) augmente également, mais dans une plus grande mesure.

• Ensuite, les études ont porté uniquement sur les protéines, pas sur les glucides.
• Cependant, aucune preuve ne prouve que la consommation de protéines immédiatement après l’exercice augmente la synthèse des protéines musculaires.
• Cependant, malgré la recommandation courante de consommer des protéines dès que possible après l’exercice [60,61], il manque actuellement des preuves factuelles en faveur de cette pratique.
• Période de récupération post-exercice de 6 heures par rapport au traitement uniquement protéiné.
• En fonction de sa taille et de sa composition, ce repas peut éventuellement fonctionner à la fois comme un repas avant et immédiatement après l’exercice, puisque le déroulement temporel de sa digestion/absorption peut persister jusqu’à la période de récupération.
• En utilisant une conception intra-sujet, 10 volontaires (5 hommes, 5 femmes) ont consommé un supplément oral contenant 10 g de protéines, 8 g de glucides et 3 g de graisses immédiatement après ou trois heures après l’exercice.

Jusqu’à présent, les études chroniques ont donné des résultats équivoques. Dans l’ensemble, ils n’ont pas corroboré la cohérence des résultats positifs observés dans les études aiguës examinant la nutrition post-exercice. Un autre avantage présumé du timing des nutriments après l’entraînement est l’atténuation de la dégradation des protéines musculaires. Ceci est principalement réalisé en augmentant les niveaux d’insuline, par opposition à l’augmentation de la disponibilité des acides aminés [35,36]. Des études montrent que la dégradation des protéines musculaires n’est que légèrement élevée immédiatement après l’exercice, puis augmente rapidement par la suite [36]. À jeun, la dégradation des protéines musculaires est significativement augmentée 195 minutes après un exercice de résistance, ce qui entraîne un bilan protéique net négatif [37]. Ces valeurs augmentent jusqu’à 50 % au bout de 3 heures, et une protéolyse élevée peut persister jusqu’à 24 heures après l’entraînement (36).

Plan De Repas Personnalisé Avec Calendrier Des Nutriments

Collectivement, ces données indiquent un potentiel accru de flexibilité alimentaire tout en maintenant la recherche d’un timing optimal. Dans une étude élégante en simple aveugle, Cribb et Hayes [70] ont trouvé un bénéfice significatif dans la consommation de protéines après l’exercice chez 23 bodybuilders masculins récréatifs. Les sujets ont été répartis au hasard soit dans un groupe PRE-POST qui consommait un supplément contenant des protéines, des glucides et de la créatine immédiatement avant et après l’entraînement, soit dans un groupe MOR-EVE qui consommait le même supplément le matin et le soir au moins 5 heures en dehors de l’entraînement. Les deux groupes ont effectué un entraînement en résistance réglementé qui a progressivement augmenté l’intensité de 70 % 1RM à 95 % 1RM au cours d’une période de 10 semaines. Les résultats ont montré que le groupe PRE-POST a obtenu une augmentation significativement plus importante de la masse maigre et une augmentation de la surface des fibres de type II par rapport au groupe MOR-EVE.



Les résultats confirment les avantages du timing des nutriments sur les adaptations musculaires induites par l’entraînement. L’étude a été limitée par l’ajout de monohydrate de créatine au supplément, ce qui aurait pu faciliter une absorption accrue après l’entraînement.

Arnold Schwarzenegger Sur Les Apports En Glucides Et Les Féculents Résistants : « Cela Peut Améliorer La Santé Digestive »

Des chercheurs respectés ont examiné des preuves récentes qui remettent en question le mythe de longue date d’une fenêtre anabolique et ont conclu que manger immédiatement après une séance d’entraînement n’a vraiment d’importance que si l’entraînement a été à jeun (c’est logique). Lorsque nous examinons la nutrition après l’entraînement dans le contexte d’une journée complète de repas, ce qui compte le plus, ce sont les protéines et les glucides dans les heures précédant et suivant l’entraînement. Lorsque les gens parlent de fenêtre anabolique, ils font référence à une période immédiatement après l’entraînement pendant laquelle vous devez manger pour soutenir la croissance musculaire. Bien qu’il y ait une part de vérité ici, l’idée de la fenêtre anabolisante a été poussée à l’extrême. Et c’est à ce moment-là que les gens commencent à stresser à l’idée de prendre une boisson protéinée avant de prendre une douche après l’entraînement. Cela signifie évidemment manger suffisamment de glucides pour alimenter vos entraînements et manger suffisamment de protéines pour maintenir votre taux de synthèse des protéines musculaires élevé, fournissant ainsi suffisamment de nutriments pour construire et réparer le tissu musculaire.

• [27] ont constaté que la consommation d’une combinaison de protéines et de glucides après une séance de vélo et de sprint de 2 heures augmentait la teneur en glycogène musculaire de manière significative plus qu’un supplément composé uniquement de glucides d’une équivalence égale en glucides ou en calories.
• Selon le folklore, la fenêtre anabolique est la prétendue période de temps après une séance de musculation lourde, pendant laquelle votre corps est préparé à recevoir des nutriments destinés au développement musculaire.
• Ce retard dans la consommation de nutriments peut être considéré comme suffisamment important pour justifier une intervention post-exercice si la rétention ou la croissance musculaire est l’objectif principal.
• Ajoutant encore plus d’incongruité aux preuves, Tipton et al. [65] n’ont trouvé aucune différence significative dans le MPS net entre l’ingestion de 20 g de lactosérum immédiatement avant et la même solution consommée 1 heure après l’exercice.

zipper branded 50mm x 60mm clear baggies
mission c pre workout pro 3000mg cbd oil 30ml
is cbd legal in alabama